การบริหารเพื่อแก้อาการ พร้อมป้องกันท้องผูก ในผู้สูงอายุ

การบริหารเพื่อแก้อาการ พร้อมป้องกันท้องผูก ในผู้สูงอายุ

ปัจจุบันเมืองไทยเข้าสู่สังคมผู้สูงอายุแบบเต็มตัว จำนวนประชากรมากกว่าครึ่งเป็นผู้สูงวัย คนรุ่นใหม่ และคนช่วงกลาง จึงต้องอยู่บ้านร่วมกับผู้สูงอายุนั่นเอง แต่เรื่องการดูแลเอาใจใส่แต่ละวัยก็แตกต่างกัน วัยเด็กอาจต้องการคนเอาใจ แต่สำหรับวัยชรา จะมีการเปลี่ยนแปลงทางร่างกายมากที่สุด รวมถึงจิตใจที่ก็แปรเปลี่ยนตามอารมณ์ได้เช่นเดียวกัน ดังนั้น เราจึงเห็นผู้สูงวัยป่วยง่ายกว่าวัยอื่นๆ และหนึ่งในโรคยอดฮิต ต้องยกให้อาการ “ท้องผูก” ที่สร้างปัญหาในการดำเนินชีวิตไม่มากก็น้อย สำหรับใครที่ช่วงนี้ต้องดูแลผู้สูงวัย ลองมาดูวิธีป้องกันอาการท้องผูกในผู้สูงอายุกัน

อาการท้องผูก

สำหรับอาการท้องผูกเป็นภาวะผิดปกติของการถ่ายอุจจาระ มีลักษณะสำคัญ คือ ปริมาณจะน้อยกว่าปกติ มีลักษณะแข็ง ถ่ายลำบาก ต้องเบ่งมากกว่าปกติ และรู้สึกไม่สบายตัวเวลาถ่าย อีกทั้งจำนวนครั้งของการถ่ายก็ลดลงมากกว่าปกติ หรือรู้สึกว่า ถ่ายไม่สุด เป็นต้น แต่ทั้งนี้ อาการท้องผูก สามารถรักษาให้หาย และป้องกันไม่ให้เกิดได้ แม้จะดูเป็นโรคที่ไม่รุนแรง แต่หากเกิดขึ้นกับสูงวัยก็สร้างปัญหาในการใช้ชีวิตไม่น้อย

สาเหตุของอาการท้องผูก

ภาวะอาการท้องผูกในผู้สูงอายุ มักมีสาเหตุเกิดจากหลายปัจจัย แบ่งได้ดังนี้

การบริหารเพื่อแก้อาการ พร้อมป้องกันท้องผูก ในผู้สูงอาย

1.อาหาร

เริ่มด้วยเรื่องของอาหาร การกินที่มากหรือน้อยเกินไป รวมถึงกินอาหารที่ไม่มีกากใย และกินน้อยติดต่อกันหลายมื้อ จะว่งผลให้ไม่มีกากอาหารมากพอ จะทำให้อุจจาระเป็นก้อนได้นั่นเอง ดังนั้น เลือกกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ ทานโปรตีนแต่พอดี และไม่ลืมที่จะกินผัก ผลไม้ เพื่อช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดีขึ้น

2.น้ำ

ใครไม่ชอบดื่มน้ำ หรือดื่มน้อยต้องระวัง เพราะร่างกายต้องการน้ำอย่างน้อย 1,500 มล.ต่อวัน เพื่อการดูดซึมเข้าร่างกาย แต่เมื่อทานน้อยเกินไป จะทำให้อุจจาระแข็ง และขับถ่ายลำบาก

3.ออกกำลังกาย

ไม่ชอบออกกำลังกายก็ต้องระวังเช่นกัน ยิ่งในผู้สูงอายุที่ร่างกายไม่ค่อยแข็งแรง หรือถูกจำกัดการออกกำลังโดยเฉพาะการเข้ารับการรักษาตัวในโรงพยาบาล ทำให้ไม่ได้เคลื่อนไหว หรือไม่ได้ออกกำลังกายมากนัก ส่งผลให้ความดันในลำไส้ใหญ่ลดลง จนกลายเป็นอาการท้องผูกได้

การบริหารเพื่อแก้อาการ พร้อมป้องกันท้องผูก ในผู้สูงอาย

4.ขับถ่ายไม่เป็นเวลา

ผู้สูงวัยหลายคนมีนิสัยชอบกลั้นอุจจาระ เพราะสิ่งแวดล้อมไม่เอื้ออำนวย ให้เข้าไปขับถ่ายได้ เช่น ห้องน้ำไม่สะอาด เดินทางไม่สะดวก และภาระงานเยอะจนลืมเข้า รวมถึงตารางการทำงานที่เปลี่ยนแปลงตลอด ทำให้ละเลยการขับถ่าย หรือยับยั้งความรู้สึกปวดท้องเอาไว้ สมองจึงสั่งกล้ามเนื้อหูรูดหดตัวมากขึ้น มีการเคลื่อนของอุจจาระกลับไปยังส่วนลำไส้คตตามเดิม เมื่อเกิดซ้ำ ๆ ทำให้ปฏิกิริยาการตอบสนองอัตโนมัติตามธรรมชาติ ทำให้มีอาการท้องผูก ถ่ายไม่ออก

การบริหารเพื่อแก้อาการ พร้อมป้องกันท้องผูก ในผู้สูงอายุ

การบริหารกล้ามเนื้อที่ช่วยให้ขับถ่ายง่ายขึ้น

ใครที่ต้องคอยดูแลผู้สูงอายุ ที่มักจะมีอาการท้องผูกบ่อยๆ ลองใช้ท่าบริหารกล้ามเนื้อ เพื่อช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อระบบทางเดินอาหาร และทำให้ขับอุจจาระและผายลมได้สะดวกขึ้น โดยขั้นตอนการบริการกล้ามเนื้อ จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหน้าท้อง กะบังลม และกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน สามารถทำตามได้ ดังนี้

1.เทคนิคการผ่อนคลายทางกาย

เริ่มท่าแรกด้วยเทคนิคการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ จะช่วยให้ผู้สูงอายุค่อยๆ รู้สึกดี ก่อนจะเริ่มการฝึกบริหารกล้ามเนื้อ เพื่อช่วยให้การขับถ่ายได้ผลดีมากขึ้น ลองมาทำตามกัน

วิธีเตรียม ให้ผู้สูงอายุนอนหงายหนุนหมอนให้เลยมาถึงบ่า และชันเข่าเล็กน้อย เพื่อให้ส่วนหลังตลอดเอวแนบชิดกับที่นอน แขนทั้งสองข้างแนบลำตัว

วิธีปฏิบัติ

1.จากนั้นกำมือให้แน่น แล้วปล่อยหลวม ๆ

2.กางนิ้วมือทุกนิ้วให้ห่างกันมากที่สุดแล้วปล่อย

3.แขนทั้งสองข้างวางข้างลำตัว กำมือให้แน่นยกสูงจากที่นอนประมาณ 2-3 นิ้วแล้วปล่อยลง

4.ห่อไหล่มาข้างหน้าแล้วปล่อย

5.แบะไหล่ไปข้างหลังแล้วปล่อย

6. กระดกข้อเท้าขึ้นทั้ง 2 ข้างพร้อมกัน แล้วปล่อย

7. กดปลายเท้าลงทั้ง 2 ข้างพร้อมกัน แล้วปล่อย

8. หนีบขาทั้ง 2 ข้างเข้าหากัน แล้วปล่อย

9. ขาเหยียดตรง กระดกปลายเท้าขึ้น หมุนขาทั้งสองข้างเข้าหากัน เกร็งแน่นแล้วปล่อย

10. ยกศีรษะขึ้นจากที่นอนประมาณ 1 นิ้ว เกร็งไว้แล้วปล่อย

11. กดศีรษะลงกับที่นอน เกร็งไว้ แล้วปล่อย

ให้ทำท่าละ 4 ครั้ง ในเวลาทั้งหมด 5 นาที เมื่อทำเสร็จจะรู้สึกว่า กล้ามเนื้อมีการผ่อนคลาย จากนั้น เตรียมตัวเข้าสู่ท่าถัดไปได้เลย

2.กำหนดลมหายใจ บริการกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

ต่อไปเป็นการกำหนดลมหายใจ เริ่มจากการขมิบก้น โดยการใช้กล้ามเนื้อหน้าท้อง และกะบังลม ทำต่อเนื่อง 15 นาที ท่านี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้อง กะบังลม และเพิ่มการทำงานของระบบขับถ่ายให้ดีมากยิ่งขึ้น ช่วยให้คุณขับถ่ายได้ดีแน่นอน ลองมาทำไปพร้อมๆ กัน

วิธีเตรียม จัดให้ผู้สูงอายุนอนในท่าเดียวกับวิธีเตรียมเทคนิคการผ่อนคลายทางกาย

วิธีปฏิบัติ

2.1 กำหนดลมหายใจเข้า

ผู้ฝึกใช้ฝ่ามือข้างใดข้างหนึ่งวางบนหน้าท้องเหนือสะดือของผู้สูงอายุ ค่อยๆ หายใจทางจมูกช้าๆ ให้ทรวงอกขยายออกและหน้าท้องโป่งขึ้นมากที่สุด โดยไม่เกร็งกล้ามเนื้อทรวงอก กล้ามเนื้อไหล่ และกล้ามเนื้อคอ ข้อสำคัญผู้สูงอายุควรสังเกตระดับมือของผู้ฝึกถูกดันสูงขึ้น

2.2 ปล่อยลมหายใจออก

เมื่อหายใจเข้าเต็มที่แล้ว ค่อยๆ ผ่อนลมหายใจออกช้าๆ ทางปาก และเผยริมฝีปากเพียงเล็กน้อย เพื่อทำการหายใจออกช้าลง ให้ร่างกายได้รับอากาศบริสุทธิ์มากขึ้น แต่ในขณะเดียวกัน ให้ผู้สูงอายุค่อยๆ แขม่วท้องส่วนบนเข้าให้มากที่สุด

และให้ผู้สูงอายุสังเกตระดับมือของผู้ฝึกที่วางบนหน้าท้องที่ค่อยๆ ลดลง จนหน้าท้องแฟบ

2.3 ฝึกการหายใจ

ต่อไปเป็นการฝึกหายใจ โดยให้หายใจในอัตรา 12-15 ครั้งต่อนาที ข้อสำคัญผู้สูงอายุควรใช้มือของตนเองวางที่หน้าท้องและใช้เวลาในการบริหารประมาณ 10 นาที

2.4 หายใจพร้อมขมิบก้น

เมื่อกำหนดลมหายใจได้แล้ว ต่อไปให้ทำพร้อมขมิบก้น หรือขมิบหูรูดทวารหนัก ในขณะผ่อนลมหายใจออก และเกร็งหน้าท้องไปด้วยในเวลาเดียวกัน เกร็งแล้วนับไว้ 1-4 อย่างช้าๆ เมื่อผู้ฝึกสัมผัสได้ถึงการเกร็งตัวแล้ว จะค่อยๆ ให้ผู้สูงอายุ คลายการขมิบก้น ท่านี้ทำเป็นเวลา 5 นาที

ทำไมต้องขมิบรูทวารหนัก

หลายคนสงสัย ว่าการขมิบก้นจะช่วยในเรื่องขับถ่ายได้อย่างไร? เราจะอธิบายให้ฟัง โดยธรรมชาติกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานจะบาง ทำให้เกร็งกล้ามเนื้อนานๆ ได้น้อยกว่ากล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ คุณจึงต้องบริหารบ่อยๆ เพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อมีความแข็งแรงมากยิ่งขึ้น อีกทั้งการเกร็งของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน จะเป็นการทำงานของส่วนนี้ทั้งหมดร่วมกัน โดยที่กล้ามเนื้อด้านข้างทั้ง 2 ข้างของอุ้งเชิงกราน จะเคลื่อนที่ขึ้นไป และดึงเข้าหากึ่งกลางตัว ส่งผลให้มีการหดรัด และยกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานขึ้นร่วมกับการเกร็งบิดแน่นมากขึ้นของหูรูด รวมทั้งควรฝึกบริหารทุกๆ วัน ครั้งละ 50 ที

การบริหารเพื่อแก้อาการ พร้อมป้องกันท้องผูก ในผู้สูงอายุ

ทานอาหารให้ถูกหลัก ขับถ่ายให้เป็นเวลา

เมื่อทราบวิธีบริการกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ต่อไปเป็นสิ่งที่คุณต้องทำ! เพื่อลดอาการท้องผูกได้ คือ กำหนดเวลาในการบริหารกล้ามเนื้อเพื่อช่วยให้การเบ่งอุจจาระ โดยผู้สูงวัยควรบริหารทุกวัน วันละ 2 ครั้ง เริ่มตั้งแต่ตื่นนอนตอนเช้า และตอนเย็นก่อนนอน ซึ่งการบริหารแต่ละครั้ง ต้องคำนึงถึงความเหมาะสม และมีผู้ฝึกคอยดูแลอย่างใกล้ชิด อีกทั้งควรวางแผนการรับประทานอาหารควบคู่ไปด้วย เพื่อช่วยให้ได้รับสารอาหารที่ดีที่สุด ข้อระวัง! ไม่ควรบริหารหลังรับประทานอาหารอิ่มใหม่ๆ อย่างน้อยควรเป็นเวลาหลังอาหาร 1 ชั่วโมง

นอกจากนี้ การบริหารร่างกายทั้ง 2 กรณีนี้ มีจุดประสงค์เดียวกัน คือ ช่วยให้ผู้สูงอายุกลับมาใช้ชีวิตได้อย่างปกติ ไม่ต้อง
ทรมาณกับอาการท้องผูก และช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคต่างๆ พร้อมปรับชีวิตให้ดียิ่งขึ้น แค่ทำท่าบริหารทุกวัน

ร่างกายก็จะแข็งแรง ห่างไกลโรคภัยแน่นอน

หากท่าบริการยังสร้างเกราะป้องกันให้ร่างกายไม่เพียงพอ ถึงเวลาต้องหาตัวช่วยเสริม กับ STC Plus อาหารเสริมเพื่อสุขภาพ บำรุงร่างกายด้วยพลูขาว กระชายขาว ช่วยปรับสมดุลให้ร่างกาย ซ่อมแซมได้ลึกถึงระดับเซลล์ พร้อมชะลอวัย และลดความเสี่ยงในการเกิดโรคร้าย ทำให้นอนหลับได้ดียิ่งขึ้น และลดอาการท้องผูก ขับถ่ายยาก ช่วยให้ระบบภายในร่างกายทำงานได้ดียิ่งขึ้น การันตีคุณภาพจากผู้ใช้งานจริง หนึ่งในตัวช่วยสุขภาพที่คุณต้องลอง!